El ćwiczenia beztlenowe Stał się kluczowym narzędziem dla każdego, kto chce zyskać siłę, moc i poprawić ogólny stan zdrowia bez konieczności spędzania godzin na delikatnych ćwiczeniach cardio. To krótkie, bardzo intensywne wysiłki, które eksploatują mięśnie do granic możliwości i wyzwalają niesamowite adaptacje na poziomie mięśniowym, szkieletowym i metabolicznym.
Jeśli regularnie biegasz, jeździsz na rowerze lub pływasz i już opanowałeś treningi aeroboweByć może brakuje Ci tej iskry, która pojawia się wraz z... krótkie serie, sprinty, duże ciężary lub HIIT. W poniższych linijkach znajdziesz kompletny przewodnik, napisany prostym językiem, wyjaśniający, czym dokładnie są ćwiczenia beztlenowe, czym różnią się od ćwiczeń aerobowych, jakie realne korzyści przynoszą dla zdrowia i jakie praktyczne przykłady możesz włączyć do swojego planu treningowego, nie popadając w szaleństwo.
Czym jest trening i ćwiczenia beztlenowe?
Kiedy mówimy o ćwiczenia beztlenowe Mamy na myśli działania wysoka intensywność i krótki czas trwania w którym organizm nie opiera się głównie na tlenie w celu wytwarzania energii, ale na szybkich źródłach energii magazynowanych w samych mięśniach, takich jak fosfokreatyna i glikogen mięśniowy.
Podczas tych intensywnych wysiłków układ sercowo-naczyniowy nie jest w stanie dostarczyć mięśniom całego tlenu w tempie, w jakim go potrzebują, dlatego organizm ucieka się do glikoliza beztlenowaRozkłada glukozę i glikogen niemal natychmiastowo, bardzo szybko wytwarzając energię, ale także wytwarzając produkty uboczne. kwas mlekowyco jest przyczyną tego pieczenia i intensywnego zmęczenia.
Dlatego też wszelkiego rodzaju prace są uważane za trening beztlenowy. Podnoś ciężary, biegnij sprintem, wykonaj wybuchowy skok, wykonaj krótki, ale zabójczy trening HIIT lub ruchy wymagające maksymalnej lub prawie maksymalnej siły. To wysiłki, w których „dajesz z siebie wszystko” w krótkim czasie, a nie długie sesje, podczas których wygodnie rozmawiasz.
Ten rodzaj szkolenia jest niezbędny, jeśli jesteś zainteresowany rozwojem siła, moc, masa mięśniowa y zdolność do wytrzymywania intensywnego stresuNiezależnie od tego, czy uprawiasz sporty zespołowe, ćwiczysz na siłowni, uprawiasz CrossFit, czy po prostu chcesz dożyć starości z wyrzeźbionymi mięśniami i bez bólu.
Jak działa energia podczas ćwiczeń beztlenowych
Ciało ma kilka układów do wytwarzania energii, ale podczas ćwiczeń beztlenowych wyróżniają się dwa główne szlaki, które działają bez bezpośredniej potrzeby tlenu: układ beztlenowy bezmlekowy i system beztlenowa kwas mlekowy.
Beztlenowy układ alaktyczny opiera się przede wszystkim na ATP mięśni i fosfokreatynaTo mięsień, który angażuje się podczas bardzo krótkich, wybuchowych zrywów wysiłku, takich jak wyskok na maksymalną wysokość, ćwiczenia w podnoszeniu ciężarów olimpijskich czy sprint trwający zaledwie kilka sekund. Jest bardzo silny, ale szybko się męczy.
Gdy intensywny wysiłek trwa nieco dłużej, system zaczyna działać z pełną mocą. beztlenowa kwas mlekowy, który uzyskuje energię poprzez fermentacja mlekowa glukozyTrwa dłużej niż poprzednia, ale jej ceną jest postępujące gromadzenie się kwasu mlekowego, który powoduje zmęczenie, uczucie pieczenia, a jeśli przesadzisz, skurcze.
Jeśli organizm nie jest już w stanie utrzymać tego tempa, a ilość nagromadzonego kwasu mlekowego jest duża, należy pilnie zmniejszyć intensywność, przerwać trening lub przejść na łagodny wysiłek aerobowy, aby „oczyścić” metabolity i umożliwić mięśniom regenerację.
El próg beztlenowy To punkt, w którym organizm zaczyna gromadzić więcej kwasu mlekowego, niż jest w stanie wydalić. Kontrolowane testy wysiłkowe pozwalają oszacować ten próg, a także próg aerobowy, co pozwala na dostosowanie stref treningowych w celu poprawy wydolności i zdrowia bez przemęczania się.
Różnice pomiędzy ćwiczeniami aerobowymi i beztlenowymi
Chociaż w praktyce niemal wszystkie sporty łączą w sobie oba szlaki energetyczne, ważne jest zrozumienie, co je odróżnia. ćwiczenia aerobowe del beztlenowyponieważ ich wpływ na organizm jest różny.
Ćwiczenia aerobowe opierają się na aktywnościach niska lub umiarkowana intensywność i długi czas trwaniaTo aktywności, w których organizm wykorzystuje głównie tlen do pozyskiwania energii z tłuszczów. Mowa tu o szybkim marszu, joggingu, jeździe na rowerze, pływaniu w spokojnym tempie – ćwiczeniach, podczas których można prowadzić rozmowę bez zadyszki.
Natomiast w ćwiczeniach beztlenowych główny nacisk położony jest na krótkie, bardzo intensywne wysiłki i zazwyczaj krótkotrwałe. Paliwo gwiazdowe staje się glukoza i glikogen mięśniowyo wiele bardziej dostępny i szybszy w użyciu niż tłuszcz, czyli dokładnie taki, jakiego potrzebuje organizm, gdy wymaga od nas maksymalnego wysiłku.
Chociaż głównym celem treningu aerobowego jest zazwyczaj Poprawia wydolność układu sercowo-naczyniowego, zmniejsza ryzyko sercowo-naczyniowe i pomaga kontrolować wagęPraca beztlenowa skupia się na Zwiększ siłę, rozwijaj masę mięśniową, zwiększ moc i lepiej wytrzymuj wymagające wysiłki.
Dlatego najbardziej wyważoną rekomendacją jest obecnie łączenie obu rodzajów ćwiczeń: umiarkowane podstawowe obciążenie kardio (spacery, bieganie, jazda na rowerze…) i sesje treningów siłowych o wysokiej intensywności dostosowane do Twojego poziomu, wieku i stanu zdrowia.
Główne cele i korzyści ćwiczeń beztlenowych
Główne cele treningu beztlenowego skupiają się wokół: wzrost siły, masy mięśniowej i zdolności do wykonywania intensywnych wysiłkówJednak jego pozytywne efekty wykraczają daleko poza aspekty czysto estetyczne i sportowe.
Po pierwsze, ten rodzaj ćwiczeń pomaga generować i utrzymywać masę mięśniowąZa każdym razem, gdy poddasz mięsień przeciążeniu (większy ciężar, większa intensywność, wybuchowe zmiany), we włóknach powstają mikropęknięcia; w procesie naprawy ciało odbudowuje te włókna, czyniąc je nieco większymi i mocniejszymi, zjawisko to znane jest jako Przerost mięśni.
Posiadanie większej masy mięśniowej zwiększa podstawowy metabolizmOznacza to liczbę kalorii spalanych nawet w stanie spoczynku. To sprzyja niższemu procentowi tkanki tłuszczowej, pomaga lepiej kontrolować wagę i pozwala organizmowi efektywniej zarządzać zużywaną energią.
Trening siłowy o wysokiej intensywności ma również bardzo silny wpływ na układ mięśniowo-szkieletowy Ogólnie: nie tylko poprawia stan mięśni, ale także je wzmacnia kości, więzadła i ścięgnaTo mechaniczne obciążenie stymuluje powstawanie nowej tkanki kostnej, zwiększa gęstość mineralną i zmniejsza ryzyko osteoporoza i złamania, coś kluczowego od pewnego wieku.
Ponadto wykazano, że ćwiczenia beztlenowe pomagają zwiększyć pojemność płucPoprawia kontrolę ciśnienia krwi, przyczynia się do zdrowia układu krążenia i zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia różnych chorób. choroby układu krążenia i metaboliczneszczególnie w połączeniu z dobrą dietą.
Wpływ na metabolizm, tkankę tłuszczową i zdrowie metaboliczne
Jednym z najciekawszych aspektów ćwiczeń beztlenowych jest ich wpływ na metabolizm i skład ciałaChoć nie jest to typowy, długi i łagodny trening spalający tłuszcz, to jednak naprawdę wzmacnia organizm.
Z jednej strony, wspomniany wzrost masy mięśniowej powoduje gwałtowny wzrost dziennego wydatku energetycznego. Mięśnie są tkankami bardzo aktywnymi metabolicznie i potrzebują… dużo energii do funkcjonowania i utrzymanianawet gdy siedzisz.
Z drugiej strony po intensywnym treningu siłowym lub dobrym treningu interwałowym efekt znany jako EPOC (Nadmierne zużycie tlenu po wysiłku) lub „dopalanie„Przez kilka godzin organizm spala więcej kalorii niż zwykle, jednocześnie regenerując tkanki, uzupełniając zapasy glikogenu i przywracając wewnętrzną równowagę”.
Ćwiczenia beztlenowe również poprawiają wrażliwość na insulinęOznacza to, że organizm jest w stanie kontrolować poziom glukozy we krwi bez konieczności wydzielania dużych ilości tego hormonu. Pomaga to utrzymać lepszą kontrolę glikemii i zmniejsza ryzyko… cukrzyca typu 2 i inne problemy metaboliczne.
Choć nie jest to podstawowa metoda „szybkiej utraty wagi”, włączenie treningu siłowego o wysokiej intensywności do planu obejmującego ćwiczenia cardio i rozsądną dietę jest jednym z najskuteczniejszych sposobów zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej i utrzymać zdrową wagę na dłuższą metę.
Wpływ na układ mięśniowo-szkieletowy
Podczas wykonywania intensywnych ćwiczeń z obciążeniem zewnętrznym (hantle, sztangi, maszyny) lub z masą własnego ciała, narażasz swoje ciało na wysokie naprężenia mechaniczne które zmuszają kości i tkanki miękkie do adaptacji.
Ten stres, jeśli jest dobrze zarządzany, prowadzi do stopniowej poprawy wytrzymałość mięśni, zdolność mięśni do dalszego wytwarzania siły pomimo zmęczenia, a także w maksymalna siłaOznacza to najwyższy poziom siły, jaką można zastosować w określonym ruchu.
Na poziomie kości każde powtórzenie ćwiczenia, takiego jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, skoki lub krótkie sprinty Stymuluje wzrost gęstości kości. W perspektywie średnio- i długoterminowej przekłada się to na wyraźną ochronę przed utratą masy kostnej związaną z wiekiem, szczególnie u kobiet po menopauzie i osób starszych.
Stają się również silniejsze więzadła i ścięgnaktóre zyskują zdolność do wytrzymywania obciążeń i zmian kierunku. Jest to szczególnie ważne w sportach takich jak piłka nożna, koszykówka czy tenis, gdzie sprinty, hamowanie i skręty, które mocno obciążają stawy, są powszechne.
Nie należy zapominać, że dobry program beztlenowy, dostosowany do każdej osoby, w decydujący sposób przyczynia się do zapobiegania i redukcji bóle pleców, poprawiają postawę i zwiększają stabilność tułowia (słynny rdzeń), co chroni narządy wewnętrzne i poprawia wydajność w każdym innym sporcie.
Korzyści dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i ogólnego samopoczucia
Chociaż trening aerobowy jest najważniejszy, jeśli chodzi o bezpośrednią poprawę pojemność krążeniowo-oddechowąĆwiczenia beztlenowe mają również pozytywny wpływ na serce i naczynia krwionośne.
Intensywne wysiłki powodują znaczny wzrost tętno i ciśnienie krwi Dzieje się to w określonych momentach, zmuszając układ sercowo-naczyniowy do adaptacji. Z czasem serce staje się wydajniejsze, jego zdolność do pompowania krwi poprawia się, a zdolność organizmu do wykorzystywania tlenu w różnych sytuacjach wzrasta.
Kilka badań wykazało, że trening siłowy o wysokiej intensywności może przyczynić się do obniżyć ciśnienie krwi w spoczynku, poprawiają profil lipidowy krwi i mają pozytywny wpływ na ryzyko krzepnięcia i zakrzepicypod warunkiem, że jest wykonywana pod odpowiednim nadzorem u osób z chorobami przewlekłymi.
Na poziomie psychicznym każdy rodzaj aktywności fizycznej, w tym trening beztlenowy, sprzyja uwalnianie endorfin i innych neuroprzekaźników które poprawiają nastrój, zmniejszają uczucie stresu i pomagają lepiej spać.
Co więcej, poczucie postępu wynikające ze zwiększenia siły, lepszej kontroli nad ciałem i zauważenia, że można wykonywać rzeczy, które wcześniej wydawały się niemożliwe, ma bezpośredni wpływ na poczucie własnej wartości, pewność siebie i motywacja aby utrzymać aktywny i zdrowy tryb życia.
Rodzaje ćwiczeń i treningów beztlenowych
Wiele rodzajów aktywności fizycznej mieści się w ramach ćwiczeń beztlenowych. Co ważniejsze, oprócz nazwy dyscypliny, wymaga ona intensywnego wysiłku o wysokiej intensywności. krótki czas trwania i wysoka intensywność, w którym organizm korzysta z natychmiastowych źródeł energii.
Podnoszenie ciężarów i kulturystyka
El trening siłowy Jest to prawdopodobnie najbardziej znana forma ćwiczeń beztlenowych. Obejmuje ona ruchy takie jak: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie żołnierskie, podciąganie, wiosłowanie sztangą, uginanie ramion i tak dalej, ze sztangami, hantlami lub maszynami.
W zależności od tego, jak połączysz ciężar do podniesienia, powtórzenia i odpoczynek Pomiędzy seriami możesz skupić się na maksymalnej sile, hipertrofii mięśniowej lub wytrzymałości mięśniowej. Duże obciążenia i mała liczba powtórzeń z długimi przerwami na odpoczynek zazwyczaj koncentrują się na sile; umiarkowane obciążenia ze średnią liczbą powtórzeń i umiarkowaną przerwą na odpoczynek są bardziej ukierunkowane na hipertrofię.
W ramach treningu siłowego wyróżnia się również ćwiczenia następujących typów: izometryczny (napinasz mięsień, nie zmieniając znacząco jego długości, jak przy pchaniu ściany lub trzymaniu deski) i izotoniczny (Jest to ruch polegający na pokonywaniu oporu, który można pokonać, na przykład podnoszenie hantli).
Kalistenika i ćwiczenia z masą własnego ciała
La kalistenia To kolejna forma treningu beztlenowego, w której wykorzystuje się masę własnego ciała jako opór, bez potrzeby używania ciężkiego sprzętu. Dobitnymi przykładami są... pompki, dipy, podciąganie, przysiady, deski, ćwiczenia na brzuch i warianty izometryczne.
W zależności od tego, jak zaprojektujesz rutynę (więcej powtórzeń, mniej, z przerwami, bardziej wybuchowo…), ten trening może być bardzo wymagający pod względem siły i mocy. Co więcej, łatwo go połączyć z sesjami Trening funkcjonalny lub domowych czynności, wykorzystując to, co masz pod ręką.
Trening obwodowy i CrossFit
El Szkolenie obwodu Polega ona na łączeniu ze sobą kilku ćwiczeń siłowych lub wytrzymałościowych mięśni, wykonywanych jedno po drugim, z krótkimi przerwami lub bez przerw, co generuje silny bodziec beztlenowy i sercowo-naczyniowy.
W takich modalnościach jak CrossFit Podnoszenie ciężarów olimpijskich, ćwiczenia gimnastyczne i trening interwałowy o wysokiej intensywności (WOD) łączą się, aby maksymalnie wykorzystać mięśnie i układ krążeniowo-oddechowy. Są to głównie treningi beztlenowe, choć w zależności od czasu trwania zawierają fazy aerobowe.
Ćwiczenia plyometryczne i skoki
L jercicios pliométricos Są to ruchy wybuchowe, zazwyczaj oparte na skokach, których celem jest poprawa siły i mocy dolnej części ciała, a ogólnie rzecz biorąc, siła wybuchowa cielesny.
Wśród najczęstszych znajdziemy wyskoki na skrzynię, wyskoki z przysiadu, wyskoki z wypadem, wyskoki z podkurczeniem (przyciąganie kolan do klatki piersiowej podczas skoku) lub kombinacje skoków i rzutów. Ćwiczenia te wykonuje się zazwyczaj przez krótkie okresy (na przykład 20–60 sekund), po których następują przerwy, co idealnie wpisuje się w trening beztlenowy.
Trening sprinterski i interwały biegowe
Te wyścigi szybkościowe Klasycznym przykładem ćwiczeń beztlenowych są sprinty: krótkie serie ćwiczeń z maksymalną lub prawie maksymalną prędkością, przeplatane przerwami lub spokojnym truchtem regeneracyjnym.
Ten rodzaj szkolenia rozwija siła mięśni, prędkość maksymalna i odporność na zmęczenie przy intensywnym wysiłku, stosowany zarówno w sportach lekkoatletycznych (100 m, 200 m, 400 m), jak i w sportach zespołowych, gdzie wymagane są ciągłe zmiany tempa.
HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności)
El HIIT (Trening interwałowy o wysokiej intensywności) opiera się na naprzemiennym bardzo intensywne okresy wysiłku (na przykład 20-60 sekund) z okresy odpoczynku lub bardzo lekkiej aktywnościMożna to zrobić biegając, jeżdżąc na rowerze, wykonując burpees, skakanie, pompki, skakanie na skakance itp.
Jego główną zaletą jest to, że w krótkim czasie uzyskuje się bardzo silny bodziec zarówno na poziomie beztlenowym, jak i w układzie krążeniowo-oddechowym. Typowym przykładem jest Trening HIIT skoków, sprintów w miejscu, burpees i krótkich przerw, łącznie około 15-20 minut pracy.
Inne przykłady aktywności beztlenowej
Oprócz powyższych istnieją inne czynności, w których składnik beztlenowy jest bardzo wyraźny, takie jak: Podnoszenie ciężarów olimpijskich (start, dwusuw), niektóre rodzaje intensywne wioślarstwo, nurkowanie swobodne gdy występuje duży wysiłek mięśniowy bez dopływu tlenu lub w określonych momentach w sportach zespołowych, w których występujesz powtarzające się próby wybuchowe.
Popularne ćwiczenia beztlenowe zwiększające siłę i zdrowie
Aby mieć pewność, że nie pozostanie to kwestią czysto teoretyczną, przejrzyjmy listę bardzo powszechne ćwiczenia które możesz włączyć do swojej rutyny, aby zwiększyć siłę i poprawić zdrowie, zarówno w domu, jak i na siłowni.
Spośród ćwiczeń wzmacniających całe ciało możemy wyróżnić następujące: przysiady (z ciężarkami lub bez), podnoszenie ciężarów z hantlami lub sztangą, wypady, pompki, ćwiczenia mięśni brzucha i deska przednia i deska boczna. Wszystkie pozwalają na postępy poprzez dodawanie ciężaru, powtórzeń lub bardziej wymagających wariantów.
W dolnej części ciała, przysiady, przysiady z wyskokiem, wyskoki z wypadem, krótkie sprinty Ćwiczenia plyometryczne poprawiają siłę, moc i stabilność kolan, bioder i kostek.
W przypadku górnej części ciała ruchy takie jak: naciśnij de bancaWiosłowanie, wyciskanie żołnierskie, podciąganie, dipy i pompki w różnych wariantach angażują plecy, klatkę piersiową, barki i ramiona, przyczyniając się do zwiększenia masy mięśniowej i poprawy postawy.
W domu, mając niewiele sprzętu, możesz stworzyć zestaw ćwiczeń z ćwiczenia na brzuch, pompki, przysiady, burpees, pajacyki, bieganie w miejscu z wysokim unoszeniem kolan oraz treningi typu HIIT, łączące pracę z odpoczynkiem.
Jak włączyć ćwiczenia beztlenowe do swojej rutyny
Kluczem do tego, aby ćwiczenia beztlenowe działały na Twoją korzyść, a nie przeciwko Tobie, jest zaplanuj to dobrze i dostosuj go do swojego poziomu, wieku i stanu zdrowia. Nie chodzi o to, żeby codziennie przekraczać swoje granice, ale o stopniowe zwiększanie intensywności.
U osób zdrowych zaleca się zazwyczaj rozpoczęcie od 2 do 3 sesji tygodniowo treningu siłowego lub o wysokiej intensywności, zawsze pozostawiając co najmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy treningami tej samej grupy mięśni, aby umożliwić regenerację.
Każda sesja powinna obejmować wstępne ogrzewanie z ćwiczeniami poprawiającymi ruchomość stawów i lekkim cardio (szybkim marszem, lekką jazdą na rowerze, lekkim bieganiem) i zakończ rozciąganie i, jeśli to możliwe, kilka minut lekkich ćwiczeń aerobowych aby pomóc usunąć część nagromadzonego kwasu mlekowego i ułatwić krążenie.
Postęp powinien być stopniowy: zacznij od proste ćwiczenia, umiarkowane ciężary i ruchy, które możesz opanowaćStopniowo zwiększaj obciążenie, liczbę serii lub poziom trudności wariantów. Lepiej zacząć od mniejszej ilości, niż nabawić się kontuzji, próbując ćwiczyć zbyt szybko.
Dobrym punktem wyjścia do podnoszenia ciężarów jest wybór ciężaru, z którym możesz podnieść między 8 i 15 powtórzeń z dobrą technikąJeśli możesz bez problemu wykonać więcej niż 15 powtórzeń, to prawdopodobnie jest to za łatwe; jeśli nie możesz wykonać 8 powtórzeń z zachowaniem prawidłowej techniki, to prawdopodobnie jest to za ciężkie ćwiczenie jak na to konkretne ćwiczenie.
Bezpieczeństwo, testy wytrzymałościowe i populacje specjalne
Chociaż trening beztlenowy ma wiele zalet, nie jest nieszkodliwy, jeśli stosuje się go nierozważnie, zwłaszcza u osób z znana choroba układu krążenia, istotne czynniki ryzyka lub wieloletni siedzący tryb życia.
W takich przypadkach wskazane jest wykonanie wcześniejsza ocena lekarskaktóre może obejmować elektrokardiogram i, jeśli zostanie to uznane za stosowne, test warunków skrajnychBadanie to pozwala nam zaobserwować, jak serce reaguje na stopniowe zwiększanie obciążenia, określić progi tlenowe i beztlenowe oraz ustalić, czy istnieją jakieś szczególne ograniczenia lub zagrożenia.
U osób starszych trening statyczny lub siłowy nabiera szczególnego znaczenia. W połączeniu z umiarkowanymi ćwiczeniami aerobowymi pomaga utrzymuje autonomię funkcjonalną, siłę mięśni i elastycznośćzmniejszając ryzyko upadków i poprawiając zdolność wykonywania codziennych czynności.
W każdym razie bardzo wskazane jest, aby planowanie treningu beztlenowego, zwłaszcza na początku, odbywało się w oparciu o aktywność fizyczna i sport zawodowyktóre mogą regulować głośność, intensywność i przerwy do konkretnych potrzeb każdej osoby.
Warto również pamiętać, że Żaden trening siłowy nie powinien powodować silnego bólu stawówJeśli ból pojawia się w konkretnym stawie, rozsądnie jest zmodyfikować ruch, zmniejszyć obciążenie lub wybrać inne ćwiczenie, które nie powoduje dyskomfortu, zamiast forsować staw.
Właściwa kombinacja umiarkowanych ćwiczeń aerobowych i dobrze zaplanowanej pracy beztlenowej To jedna z najlepszych inwestycji, jaką możesz poczynić w swoje zdrowie: zyskasz siłę, masę mięśniową, gęstość kości i wydolność funkcjonalną, poprawisz metabolizm i układ sercowo-naczyniowy, a także poczujesz się bardziej energiczny i w lepszym nastroju, gotowy stawić czoła codziennemu życiu.