Trening tricepsów równolegle z bicepsami to powszechna praktyka na siłowniach. Chociaż większość osób priorytetowo traktuje bicepsy, to właśnie one sprawiają, że ramiona wydają się większe. Dlatego powinniśmy trenować je z taką samą częstotliwością i intensywnością jak bicepsy. Dzisiaj pokażę Wam świetne ćwiczenie na izolację tricepsów i skupienie na nich znacznego wysiłku: wyciskanie francuskie.
Jeśli nie znasz francuskiej prasy i chcesz wiedzieć, jak to zrobić poprawnie, jakie aspekty wziąć pod uwagę, jakie są jej zalety itp. Tutaj wszystko ci wyjaśniamy.
Co to jest prasa francuska
Wyciskanie francuskie to podstawowe ćwiczenie izolowane, które znacznie pomaga w rozwoju mięśni ramion. Angażuje przede wszystkim tricepsy. Wykonuje się je na ławce płaskiej, aby skoncentrować wysiłek na tej grupie mięśni. Można je wykonywać ze sztangą lub hantlami. Choć na początku może być nieco trudne, z czasem staje się całkiem proste.
Jak zawsze podkreślamy w innych postach o kulturystyce i fitnessie, ważne jest, aby technika była ważniejsza niż ciężar. Wiele osób wykonuje to ćwiczenie nieprawidłowo, ponieważ nie dostosowują obciążenia do swoich możliwości. Musimy pozbyć się ego na siłowni, które wiąże się z byciem silniejszym poprzez podnoszenie większych ciężarów.
Zobaczmy główne aspekty prasy francuskiej:
- Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń rozwijających mięśnie tricepsa. Dlatego jeśli nie czujemy tego podczas wykonywania ćwiczenia, prawdopodobnie robimy to nieprawidłowo. Będąc pracą izolowaną, musimy bardzo szybko zauważyć ten mięsień. Czujemy to w całym zakresie ruchu.
- Nie jest uważane za ćwiczenie wielostawowe, chociaż działa również na niektóre mięśnie wtórne, takie jak stabilizatory tułowia.
- Są ludzie, którzy wolą robić to z hantlami, ponieważ radzą sobie z mniejszą wagą i lepiej czują mięśnie.
Jak to zrobić
Powiemy Ci krok po kroku, jak poprawnie i skutecznie wykonać to ćwiczenie. Podamy Ci kilka wskazówek, aby technika była jak najlepsza. Ważne jest, aby ściśle przestrzegać tych wskazówek, aby dobrze wykonać ćwiczenie. Jeśli od początku łapiemy przywary lub hobby wykonując jakiś rodzaj ćwiczeń, to zdajemy sobie sprawę, że trudniej będzie pozbyć się tego nawyku i zmniejszymy efektywność z jaką pracujemy.
Oto główne kroki w prasie francuskiej:
- Stoimy na płaskiej ławce i chwytamy drążek podatny uchwyt. Ułożyliśmy przedramiona zgięte, a ramiona pionowo.
- Wciągamy powietrze i napinamy łokcie, sięgając od sztangi do czoła, ale bez faktycznego jej dotykania. W starej szkole to ćwiczenie było znane jako „łamanie twarzy”.
- Opuszczając sztangę do czoła, unikaj rozkładania łokci, ponieważ stracisz rekrutację włókien tricepsa. Skoncentruj się na zbliżeniu łokci do siebie.
To ćwiczenie ma warianty z hantlami, aby lepiej angażować każdą rękę z osobna. Wiele osób ma znacznie większą siłę w jednej ręce niż w drugiej. Oznacza to, że słabsza ręka ogranicza rozwój symetrii. Dlatego, jeśli dążymy zarówno do celów estetycznych, jak i wydajnościowych, zdarzają się sytuacje, w których trening jednostronny jest bardziej skuteczny.
Innym wariantem jest praca z kołami pasowymi. Stoisz na prostej ławce w pozycji leżącej i używasz bloczka zamiast drążka.
Wskazówki, jak dobrze radzić sobie z francuską prasą
Ponieważ na początku to ćwiczenie może być nieco uciążliwe, ważne jest, aby jak najszybciej opanować tę technikę. Jak zawsze powtarzam, że lepiej jest wykonywać ćwiczenie poprawnie, niż podnosić więcej ciężarów. Ważne jest, aby trenować ciężko, aby generować adaptacje, ale nie wpadaj w obsesję na punkcie swoich ocen. Chyba że chcesz oczywiście być trójboistą.
Zamierzamy wymienić kilka z najlepszych wskazówek, jak robić francuską prasę:
- Kiedy kładziesz się na płaskiej ławce, Ustaw plecy na ławce, aby uniknąć kontuzji. Głowa nie może być za wysoko ani za nisko. Kiedy bierzemy sztangę, możliwe, że nie kontrolujemy dobrze wagi i idziemy na boki.
- Podczas zginania drążka, aby ustawić go prawie przy czole, staraj się go maksymalnie wyprostować. Nie machaj nim w żadnym momencie ani nie wyginaj pleców. Nie jest wcale wskazane szybkie opuszczanie poprzeczki, ponieważ naprawdę będziemy wiedzieć, dlaczego nazywają to przełamaniem frontu. Również ramię można łatwo zranić.
- Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, o wiele lepiej jest powiadomić kogoś, kto zna lub tego samego monitorującego, aby mógł Cię widzieć, kiedy to robisz, i korygować w razie potrzeby.
- Jeśli chcesz więcej ćwiczyć krótką głowę i środek tricepsa, podnieś sztangę na wysokość czoła. I odwrotnie, jeśli chcesz położyć większy nacisk na długą głowę, opuść sztangę do tyłu głowy.
- Oddychanie jest ważne podczas ćwiczeń i wiele osób nie bierze tego pod uwagę. Musi być wystarczająca. Oznacza to, że wydmuchujemy powietrze, gdy podnosimy ciężary, i łapiemy je, gdy wykonujemy ruch sztangi w dół w kierunku czoła.
Wskazówki dla trenera osobistego
Jako trener personalny, zalecam skupienie się na angażowaniu tricepsów podczas wykonywania tego ćwiczenia. Jeśli tego nie zrobisz, nie robisz tego poprawnie. Wypchnij sztangę do góry, używając tylko tricepsów. W przeciwnym razie będziesz angażować inne mięśnie i ryzykujesz kontuzję.
Trzymaj łokcie jak najbliżej ciała, aby skupić wysiłek na tricepsie. Jeśli chcesz się uczyć, radzę wykonywać ćwiczenia z wariacjami nad czołem i za głową. W ten sposób będziesz mógł poznać technikę, a ponadto będziesz ćwiczyć trzy części tricepsa.
Mam nadzieję, że dzięki tym wskazówkom nauczysz się dobrze radzić sobie z francuską prasą.