Prawdopodobnie ćwiczyłeś mięśnie czworogłowe uda w dzień nóg i zostałeś przeszkolony w programie hack przysiadów . To ćwiczenie na maszynie, które wspomaga rozwój mięśni czworogłowych, ponieważ dzięki lepszej stabilizacji ciała możesz skupić się na podnoszeniu większych ciężarów. To odmiana tradycyjnego przysiadu, która pomaga zoptymalizować pracę mięśni prostowników kolana. Jednak nieprawidłowa technika może prowadzić do kontuzji.
W tym artykule powiemy Ci wszystko, co musisz wiedzieć o przysiadach hakerskich, abyś mógł go poprawnie wykonać i skorzystać z jego zalet.
Co to jest Hack Squat
Ten rodzaj ćwiczenia ma na celu izolowaną pracę mięśni czworogłowych uda. Ponieważ mięśnie stabilizujące są rozluźnione, a ruch jest sterowany przez maszynę, możemy skutecznie izolować mięśnie czworogłowe uda, zwiększając obciążenie i siłę nacisku. Ćwiczenia te wykonuje się na równi pochyłej, co oferuje pewne korzyści, które omówimy później.
Nazwa przysiadu Hack pochodzi od nazwy maszyny, na której go tworzymy, która nazywa się Hack press. Jest to prasa, która jest nachylona i posiada oparcie, które przesuwa się z góry na dół za pomocą dwóch ruchomych szyn. Podczas cofania ciężar jest odkładany na bokach bocznych podpór. Dzięki odizolowaniu mięśnia czworogłowego możemy pracować z większą wagą.
Wsparcie znajduje się na ramionach, co również pomaga w pchaniu. To bardzo efektywne ćwiczenie, które oferuje wiele korzyści nawet bez dużej intensywności. To również dobra rozgrzewka bez dodatkowego obciążenia , ponieważ pozwala na kontrolowany pełny zakres ruchu, który stymuluje mięśnie, które zamierzasz ćwiczyć.
Jak poprawnie to uruchomić
Prawidłowa technika ćwiczeń powinna być priorytetem dla każdego, kto uczęszcza na siłownię. Jeśli nie skupimy się na nauce prawidłowej formy od samego początku, będziemy sprzyjać rozwojowi złych nawyków , których później będzie trudniej się pozbyć.
Pozycja wyjściowa to pozycja z ugiętymi kolanami. Oprzyj się o przesuwane oparcie i rozstaw stopy na szerokość barków. Barki będą przymocowane do nakładek na ramiona dla zapewnienia stabilności. Rozłóż ramiona na boki ciała, aby utrzymać się na maszynie i uniknąć przeciążenia. Patrz prosto przed siebie. Głowa powinna być ustawiona w jednej linii z tułowiem, aby zapewnić jej prawidłowe ułożenie do przodu.
Wykonujemy ruch w górę do momentu wyciągnięcia nóg, ale nie do końca. Jeśli wyprostujemy nogi, aby zablokować kolana, możemy wywierać na nie duży nacisk i nie chcemy się zranić. O stawy należy dbać we wszystkich przypadkach, w których wykonujemy ćwiczenia, które je kompromitują. Mięśnie łatwiej się poprawiają i naprawiają. Stawy są nieco trudniejsze do wyleczenia i będą powodować większy dyskomfort w dłuższej perspektywie.
Po zakończeniu wchodzenia, wracamy wolniej do pozycji wyjściowej. Nasze uda powinny być równoległe do platformy podporowej . Oddychanie jest ważnym elementem, który należy wziąć pod uwagę w tego typu ćwiczeniu. Wdychamy podczas wstawania i wydychamy podczas odpychania się nogami. To ułatwi podnoszenie. Najlepiej jest wdychać podczas opuszczania się i wydychać podczas wstawania.
Wiele osób zatrzymuje się nieco, gdy osiągną najniższą pozycję. Tak nie powinno być. W przeciwnym razie mocno naciskamy na kolana. Ruch powinien być szybki od dołu do góry i nieco wolniejszy i płynniejszy od góry do dołu, ale bez zatrzymywania. Podczas ładowania ciężarów na ramiona to nogi wykonują powtórzenia.
Odmiany Hack Squat
Istnieje kilka odmian tego typu ćwiczeń, które dają różne bodźce mięśniom.
Reverse Squat Hack
W takim przypadku próbujesz wykonać ćwiczenie, ale stojąc przed oparciem. Taka postawa pomaga lepiej pracować mięśniom odpowiedzialnym za prostowanie kolan. Dodatkowo sprzyja wykonywaniu pośladków podczas pchania.
Z barem
Innym wariantem jest ustawienie się w pozycji zgiętej i umieszczenie drążka za piętami, siedząc z dłońmi skierowanymi do tyłu. Musimy lekko wygiąć plecy i napiąć pas brzuszny. Wygląd musimy kontynuować umieszczając go z przodu, a stopy równolegle do szerokości ramion. Oddychanie i ruchy będą wykonywane w taki sam sposób, jak w tradycyjnym przysiadie.
Zalety i zaangażowane mięśnie
Głównym celem tego typu ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni czworogłowych uda poprzez pracę nad nimi w izolacji. Jest to dość bezpieczne ćwiczenie, ponieważ zapewnia wsparcie i kontrolowany ruch. Podczas wykonywania ćwiczenia plecy powinny być podparte, aby uniknąć przeciążenia nóg. Kręgosłup i miednica są mniej podatne na ruchy, co czyni je bardzo bezpiecznym ćwiczeniem.
To ćwiczenie ma tę zaletę, że nie powoduje ruchu ciała i nie działa tak mocno na mięśnie stabilizujące. Wadą jest to, że nie jest to ćwiczenie wielostawowe, jak tradycyjne przysiady, ale jest dobrą opcją, aby uzupełnić ćwiczenia rutynowe i uczynić je pełniejszymi.
Jeśli chodzi o mięśnie zaangażowane w to ćwiczenie, to mamy tu oczywiście mięśnie czworogłowe, ale mięśnie dwugłowe uda również odnoszą korzyści , ponieważ jest to ćwiczenie rozciągające; pośladki pomagają także w fazie pchania.
Zalecane obciążenie to 3 do 4 serii po 8–12 powtórzeń , aby pracować w zakresie hipertrofii. Pamiętaj, że nogi wymagają nieco większej objętości treningowej, ponieważ stanowią większe grupy mięśniowe.
Mam nadzieję, że dzięki tym wskazówkom odniesiesz korzyści i dobrze wykonasz przysiady Hack.