L ćwiczenia klatki piersiowej Należą do najczęstszych rzeczy, które robimy, gdy idziemy na siłownię. Ale, podobnie jak w przypadku innych czynności fizycznych, musimy zrób im dobrze i ponad wszystko, wybierz te najbardziej odpowiednie aby osiągnąć nasze cele.
Dążenie do rozwoju masy mięśniowej nie jest tym samym, co dążenie do wyeliminowania tkanki tłuszczowej z danej okolicy. Co więcej, jest to niezbędne wiedzieć, jaką intensywność powinniśmy zastosować aby uniknąć obrażeń. W tym celu pokażemy Ci jedne z najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową en el gimnasio. Ale najpierw chcemy wyjaśnić Ci, jaki jest ich cel i inne aspekty z nimi związane.
Korzyści z ćwiczeń klatki piersiowej
Hantle są niezbędnym narzędziem do ćwiczeń klatki piersiowej
Jak już powiedzieliśmy, ten program ćwiczeń jest wykonywany z różnych powodów. Jednak we wszystkich przypadkach przynosi to liczne korzyści. Najważniejsze jest to poprawić zdrowie układu krążenia. To jest ćwiczenie beztlenowyczyli o dużej intensywności i krótkim czasie trwania. Oznacza to, że nie jest tak dobry dla układu oddechowego i serca jak aerobik, ale zapewnia również zdrowie Twojemu sercu.
Ponieważ jest intensywny, musi pompować więcej krwi i wydajniej. Dzięki temu staje się silniejszy. Ale z tego samego powodu, jeśli cierpisz na jakikolwiek choroba sercowo-naczyniowa, lepiej skonsultuj się z lekarzem w sprawie wygody wykonywania ćwiczeń klatki piersiowej.
Z drugiej strony, ta rutyna na siłowni również poprawić swoją wytrzymałość i siłę mięśni. Jeśli chodzi o pierwsze, pozwoli Ci wykonywać więcej zadań bez zmęczenia. A co do drugiego, pracując mięśnie, takie jak mięśnie naramienne i biceps, będziesz w stanie podnosić cięższe przedmioty. Podobnie ćwiczenia na klatkę piersiową zoptymalizuj swoją elastyczność. Dzięki temu uzyskasz lepszą postawę ciała i wyeliminujesz sztywność.
Wreszcie, zmniejszysz ryzyko kontuzji barku. Mięśnie klatki piersiowej są głównymi mięśniami odpowiedzialnymi za stabilizację tej części ciała. A będąc bardziej rozwiniętymi i silniejszymi, będą lepiej pełnić swoją funkcję.
Pięć najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową
Hantle, również podstawowe przy tego typu ćwiczeniach
Kiedy już wyjaśnimy korzyści płynące z wykonywania tego ćwiczenia na siłowni, zaproponujemy pięć rodzajów ćwiczeń klatki piersiowej łatwe do wykonania i gorąco polecam. Dzięki nim możesz uzyskać dobrze rozwinięte mięśnie piersiowe, jeśli chcesz, ale uzyskasz także dokładnie wymienione wyżej zalety.
W każdym razie, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony, lepiej zacząć stopniowo, a następnie intensyfikować swoje rutyny. I zawsze staraj się to robić nadzór ekspercki i doradztwo. Każdy instruktor siłowni pomoże Ci w tym zakresie.
Naciśnij przycisk ławka z barem
Naciśnij przycisk ławka ze sztangą
Zaczynamy od najbardziej znanych i najpopularniejszych ćwiczeń klatki piersiowej. Jak sama nazwa wskazuje, robi się to poprzez oparcie pleców i pośladków właśnie na ławce i użycie sztanga. Stopy powinny być płasko na podłodze i nieco szersze niż ramiona.
Jeśli chodzi o sposób trzymania drążka, dłonie muszą być skierowane do przodu i podobnie rozstawione dalej niż ramiona. Podobnie ramię i przedramię muszą tworzyć tzw Kąt 90 stopni. Oznacza to, że musisz zgiąć łokieć, aby drążek znajdował się na klatce piersiowej. Potem wszystko polega na powolnym, amonicznym podnoszeniu i opuszczaniu ramion oddech.
Dzięki temu ćwiczeniu będziesz ćwiczyć mięśnie piersiowe, biceps i triceps, mięsień naramienny przedni, mięsień zębaty i mięsień kruczo-ramienny. Ponadto istnieje wiele odmian tej rutyny. Na przykład na ławce z plecami opartymi na ukośnym oparciu lub z hantlami zamiast baru. Technika jest w zasadzie taka sama.
Krzyżyki z dolnym kołem
Ćwiczenie z wysokimi wyciągami
Należą również do najpopularniejszych ćwiczeń klatki piersiowej. W każdej siłowni znajduje się maszyna do ćwiczeń. Możesz jednak wykonać to ćwiczenie również za pomocą stóp (trzymając nimi linę, którą będziesz naciągać).
W każdym razie poprzez niskie krzyże na wyciągu będziesz pracował nad mięśniami takimi jak mięsień piersiowy większy, przedni mięsień naramienny lub mięsień dwugłowy ramienia. Polega na chwytaniu końcówek krążka dłońmi skierowanymi do przodu, a następnie podnoszeniu i opuszczaniu ramion.
Z drugiej strony możesz wybrać inny rodzaj tej rutyny. Chodzi o wysokie krzyże koła pasowego. W tym przypadku podparcie znajduje się nad głową, a ćwiczenie polega na przyłożeniu rąk trzymających wyciągi do klatki piersiowej i ponownym ich uniesieniu. Ogólnie mięśnie pracujące przy tej odmianie są takie same, ale przede wszystkim najwyższa część mięśnia piersiowego większego.
Otwory z wykonawcą, kolejne z najczęstszych ćwiczeń klatki piersiowej
Ćwiczenia klatki piersiowej z wykonawcą
Jak sama nazwa wskazuje, procedura ta jest wykonywana w maszyna do kurczenia klatki piersiowej. Jeśli nie brzmi to dla Ciebie znajomo, powiemy Ci, że jest to konstrukcja, która pozwala usiąść i przesuwać dwie dźwignie w różnych kierunkach. Dlatego też, aby wykonać to ćwiczenie, siedząc, należy chwycić pionowe uchwyty i przesunąć je do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Z nim będziesz pracować mięśnie piersiowe większezarówno górny jak i dolny, mięsień dwugłowy ramienia i mięsień zębaty przedni. Ważne jest również, aby pozostać wyprostowanym i nie podnosić ramion, aby uniknąć obrażeń.
Swetry z hantlami
Swetry klatka piersiowa z hantlami
Można także wykonywać różne ćwiczenia na klatkę piersiową. z hantlami. Ale polecamy pulower ponieważ to najlepsze, co możesz zrobić z wolnymi ciężarami. Co więcej, jest to bardzo proste. Musisz po prostu położyć się na plecach na ławce z hantlami w dłoniach. Następnie unieś ręce nad klatkę piersiową i wróć do pozycji wyjściowej.
Dzięki temu będziesz pracować jeszcze więcej mięśni niż w poprzednich przypadkach. Aktywujesz dolny mięsień piersiowy większy, mięsień trójgłowy ramienia, mięsień najszerszy grzbietu lub mięsień naramienny tylny.
Pompki z hantlami lub bez
Pompki bez hantli
Tę procedurę zostawiliśmy na koniec, która jest jedną z najłatwiejszych. Polega na wykonywaniu popularnych "okowy". Oznacza to, że musisz położyć się twarzą w dół na podłodze i trzymać się obiema rękami. Następnie musisz po prostu rozciągać i kurczyć ramiona, nie dotykając powierzchni. Jeśli chcesz, żeby było to trochę bardziej skomplikowane, możesz trzymać ścieżki w dłoniach hantle.
Innym wariantem jest połączenie pompka łucznika. W tym przypadku polega to na rozciągnięciu jednego ramienia, pozostawieniu całego ciężaru na drugim, a następnie zmianie. W ten sposób zapracujesz nie tylko na mięśnie klatki piersiowej, ale także na ramiona i brzuch.
Podsumowując, zaproponowaliśmy Ci pięć ćwiczeń na klatkę piersiową które pozwolą Ci rozwinąć mięśnie tej części ciała. Połącz je z innymi i z odpowiednią dietę i zobaczysz jak sobie poradzisz silniejszy i bardziej muskularny wygląd. Śmiało, spróbuj.