Uchwyt na plecach lub na brzuchu

Kiedy idziemy na siłownię, patrzymy na nasz plan treningowy i często mamy wrażenie, jakbyśmy czytali po chińsku. Plan zawiera nazwę ćwiczenia i sposób jego wykonania. To samo ćwiczenie może reagować inaczej, po prostu ze względu na rodzaj chwytu. Prawdopodobnie słyszałeś o chwycie supinującym lub pronującym , ale tak naprawdę nie wiesz, który jest który i jaka jest różnica między trzymaniem sztangi a hantli w ten czy inny sposób.

W tym artykule wyjaśnimy Twoje wątpliwości dotyczące chwytu na plecach lub na brzuchu, a także opowiemy o pozostałych typach przyczepności i znaczeniu każdego z nich dla poprawy wydajności. Chcesz rozwiać swoje wątpliwości? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.

Funkcja chwytu

Każde ćwiczenie może modyfikować swój wpływ na mięśnie, po prostu zmieniając chwyt hantli, sztangi lub wyciągu. Głównym celem każdego ćwiczenia jest aktywacja mięśni i stymulacja ich wzrostu (zobacz Jak zwiększyć masę mięśniową ). Aby ćwiczenie było wykonywane prawidłowo, oprócz prawidłowej techniki, należy zwrócić uwagę na chwyt.

Chociaż uginanie ramion ze sztangą angażuje bicepsy, kąt, pod jakim mięsień jest ćwiczony, zależy od chwytu. Ma to bezpośredni wpływ na rodzaj bodźca dostarczanego mięśniowi, a tym samym na osiągane rezultaty. Idealnie, celem jest aktywacja i zaangażowanie jak największej liczby włókien mięśniowych podczas każdego ćwiczenia, aby uznać je za kompletny trening.

Co więcej, inną funkcją rodzaju chwytu jest stabilność zapewniana podczas ćwiczenia. Niektóre ćwiczenia, ze względu na swoją specyfikę, wymagają specyficznego chwytu sztangi, aby zwiększyć stabilność i ostatecznie wykonać poprawnie technikę. Z drugiej strony, w ćwiczeniach takich jak wyciskanie sztangi na ławce poziomej chwyt jest bardziej ograniczony przez postawę i zależy od rodzaju ćwiczenia oraz wkładanego wysiłku.

Chociaż uważa się, że istnieje wiele rodzajów uchwytów, najbardziej podstawowe to tylko 3. Stamtąd wychodzą pewne pochodne uchwyty, które służą przy specjalnych okazjach do poprawy wydajności, uwydatnienia bodźca w bardziej zacofanych obszarach i poprawienia techniki.

Najczęstsze rodzaje uchwytów

Trzy podstawowe rodzaje chwytu to supinacja, pronacja oraz młotkowy lub neutralny . Istnieje kilka wariantów tych chwytów, które są stosowane w konkretnych ćwiczeniach. Najczęściej chwyt supinacja lub pronacja są łączone z chwytem neutralnym. Przyjrzyjmy się bliżej najpopularniejszym rodzajom chwytu.

• Uchwyt na plecach. To ten, który jest wykonywany, gdy kładziemy dłonie do góry. Zarówno do trzymania drążków, jak i hantli. Jest najczęściej stosowany w ćwiczeniach na bicepsy i mięśnie naramienne. Można to również zaobserwować w innych ćwiczeniach.
• Przyczepność na brzuchu. Jest przeciwieństwem chwytu na plecach. W tym przypadku sztangę lub hantlę należy chwycić dłońmi skierowanymi w dół. Jest to doskonały chwyt do pracy przedramienia w tym samym czasie, co inne mięśnie. Znajduje zastosowanie w ćwiczeniach takich jak tylne rzędy, podciąganie na drążku i pułapki, chociaż jest również używany do innych rodzajów ćwiczeń.
• Uchwyt młotkowy lub neutralny. To jest ten używany do niektórych ćwiczeń, w których dłonie są zwrócone twarzą w twarz. Dłonie są ułożone równolegle i doskonale nadają się do ćwiczeń takich jak ruchy bicepsa młotkiem, innych ćwiczeń wykonawczych i tricepsa.
• Uchwyt alternatywny lub mieszany. To ten, o którym wspomnieliśmy, jest odmianą chwytu na plecach lub na brzuchu. Jest to połączenie obu, w których jedna dłoń jest umieszczona w górę, a druga w dół. Chociaż nie jest to zbyt częste w częstych ćwiczeniach, jest używane w celu zapewnienia stabilności danego ćwiczenia. Na przykład ten typ chwytu jest używany dość często w martwym ciągu.

Znaczenie korzystania z chwytu na plecach lub na brzuchu

Będąc na siłowni, chcemy dać z siebie 100% i osiągnąć rezultaty w jak najkrótszym czasie. Aby to osiągnąć, nie wystarczy podnosić ciężarów i wyglądać jak najsilniejsza osoba na sali. Najważniejsze to wykonywać ćwiczenia z odpowiednią techniką , aby mięśnie otrzymywały odpowiedni bodziec i unikały potencjalnych kontuzji.

Ważne jest, aby nie używać tego samego chwytu do wszystkich ćwiczeń w naszym programie . Wzmacnianie mięśni ramion jest korzystne dla poprawy naszej zdolności do angażowania włókien mięśniowych. W końcu ramię jest głównym mięśniem zaangażowanym w tysiące ćwiczeń, nawet jeśli nie jest to mięsień, który jest aktywnie trenowany. Wracając do przykładu martwego ciągu, kiedy podnosimy sztangę z obciążeniem, mimo że ćwiczymy nogi i korpus, ramiona działają jak silnik do podnoszenia sztangi, co również stymuluje mięśnie.

Jeśli będziemy zmieniać typy uchwytów podczas wykonywania różnych ćwiczeń w naszym programie, poprawimy wszystkie włókna, które posiada nasza ręka i uzyskamy lepszą rekrutację. Chociaż ćwiczenia na biceps i triceps są zawsze takie same, jeśli np. Pracujemy na biceps z chwytem młotkowym, większy nacisk położymy na rekrutację włókien zewnętrznej części bicepsa. Jest to przydatne, aby uzyskać lepszy kształt naszych mięśni.

I odwrotnie, jeśli wykonujemy ćwiczenia na triceps chwytem supinującym zamiast pronującym, lepiej zaangażujemy włókna wewnętrzne, pozwalając im się bardziej rozwinąć. Im większa różnorodność ćwiczeń, tym lepsze będą rezultaty.

Na koniec musimy pamiętać, że ważniejsze jest wykonanie dobrej techniki ćwiczeń przed przenoszeniem ciężaru. Upewnij się, że nadal wykonujesz technikę poprawnie, niezależnie od tego, czy używasz uchwytu na plecach, czy na brzuchu.